Artykuły

Po porodzie został ci spory brzuch? Może to wcale nie jest wynikiem nadmiernego przybrania na wadze w czasie ciąży, a skutkiem problemów z mięśniami! Nasza ekspertka, Agata Skoworodko – fizjoterapeutka z warszawskiej Fizjokliniki, podpowiada, jak to sprawdzić. Radzi także co robić, by odzyskać szczupłą talię, jeśli nasze podejrzenie się potwierdzi.

Większość kobiet zaraz po urodzeniu maluszka ma figurę niemal taką samą, jak w ostatnich tygodniach ciąży. Jest to efektem tego, że macica obkurcza się jeszcze przez kilka tygodni po porodzie. Nawet gdy już zdecydowanie zmniejszy ona swą objętość, mięśnie brzucha nadal potrzebują trochę czasu, by wrócić do poprzedniego stanu. Dlatego młode mamy (nie wyłączając księżnej Cambridge Catherine, która przecież musi wystąpić przed obiektywami fotoreporterów już drugiego dnia po narodzinach książątka) raczej nie pakują do torby porodowej obcisłych dżinsów, tylko luźne sukienki.

Co jednak jeśli brzuch przez wiele miesięcy a nawet i lat nie chce wrócić do swego przedciążowego wyglądu? W dobie kultu smukłej talii często jest to prawdziwym dramatem dla młodych mam. Zaczynają zatem biegać na siłownię albo w domu do upadłego ćwiczą brzuszki, z nadzieją na poprawę wyglądu. Stop, nie tędy droga! Jak przestrzega nasza ekspertka, lepiej zacząć od sprawdzenia, czy nie jest to efektem rozejścia się mięśni prostych brzucha. Jeśli tak – wtedy popularne ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku! Oto, co sądzi na ten temat Agata Skoworodko.

– Jak częsty jest problem, o którym mówimy?

– Pewnie będzie to zaskoczeniem dla wielu osób, ale prawda jest taka, że rozejście się mięśnia prostego brzucha dotyczy 100 procent kobiet. Oczywiście nie wszystkich, tylko tych, które są aktualnie w trzecim trymestrze ciąży albo niedawno urodziły maluszka.

I jest to wówczas zjawisko całkowicie normalne! Natura zaplanowała to w tym celu, aby rosnące z miesiąca na miesiąc dziecko mieściło się w brzuchu mamy. Złożony z dwóch części mięsień prosty ciągnie się bowiem od mostka aż po kość łonową. Na jego środku (na całej długości) znajduje się kresa biała – pasmo złożone z tkanki łącznej i niewielkiej ilości włókien mięśniowych, która łączy obie połówki (gwoli ścisłości muszę dodać, że także trzy inne mięśnie znajdujące się w tej okolicy – skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny oraz poprzeczny).

Kresa biała to część naszego ciała, dzięki której brzuch może znacznie zwiększać swoją objętość. Na początku ciąży te wszystkie mięśnie jedynie się rozciągają. Ale gdy maluszek rośnie sobie i rośnie, w pewnym momencie przestaje to już wystarczać. Wówczas rozchodzą się one na boki, właśnie wzdłuż kresy białej. Dzięki temu robi się jeszcze więcej miejsca dla powiększającej się macicy. Fachowo nazywamy to rozejściem się kresy białej, jednak wiele osób używa nazwy uproszczonej, czyli rozstęp mięśnia prostego brzucha.

Skąd wzięła się nazwa „kresa biała” (z łac. linea alba)?
Linię pośrodku brzucha nazwano tak dlatego, że kresa ma kolor biały. U wielu kobiet pod wpływem ciążowych hormonów ciemnieje w tym miejscu pasek na skórze (i co ciekawe, wówczas nazywany jest „kresą czarną” – linea nigra).

– Rozumiem, że wkrótce po porodzie wszystko powinno wrócić do normy?

– Może nie natychmiast, ale już po kilku tygodniach od urodzenia maluszka mięsień prosty, wraz z innymi mięśniami, powinien zacząć wracać na swoje właściwe miejsce. Jeśli kobieta karmi piersią, to pod wpływem prolaktyny utrzymuje się w jej ciele tzw. luz tkankowy i proces ten może trwać nieco dłużej. Ale ogólnie uważa się, że nie jest dobrze, jeśli rozstęp mięśnia utrzymuje się dłużej niż 3-9 miesięcy po porodzie.

Kobieta, która po porodzie nie karmi piersią, uzyskuje homeostazę hormonalną (czyli jej gospodarka hormonalna wraca do stanu sprzed ciąży) po ok. 3 miesiącach od urodzenia dziecka. Mamy karmiące naturalnie, odzyskują ten stan dopiero po 3 miesiącach od zakończenia laktacji.

– Dlaczego?

– Pomijając aspekt estetyczny, choć wszyscy wiemy, że jest on przecież niezmiernie ważny, problem ten ma także niebagatelne skutki dla naszego zdrowia. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie proste (wraz z innymi mięśniami)  gwarantują bowiem stabilizację przedniej ściany brzucha. Gdy tego nie ma, mogą pojawić się bóle pleców, spojenia łonowego i pachwin, obniżenie narządów miednicy mniejszej i nietrzymanie moczu.

– Czy są osoby, które mają szczególne predyspozycje do rozejścia się mięśnia prostego?

– Tak. Są to:

• kobiety, które miały ciążę mnogą lub wielowodzie
• osoby otyłe
• osoby pracujące fizycznie, zwłaszcza wówczas, gdy często muszą coś dźwigać
• palacze papierosów
• osoby ćwiczące bardzo intensywnie (podczas treningu zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej)
• pacjenci z alergią lub obturacyjną chorobą płuc, czyli chorobami przebiegającymi z silnym kaszlem (zwiększa się wówczas nacisk na przednią ścianę jamy brzusznej)

– A jeśli kobieta znajduje się w jednej z wyżej wymienionych grup, czy może jakoś przygotować się do ciąży, by poprawić swoje szanse na uniknięcie problemu?

– W pewnym stopniu tak. Pomogą na pewno wykonywane regularnie ćwiczenia oddechowe (tzw. oddech dolnożebrowy, czyli nabieranie powietrza z uniesieniem się żeber, aż do brzucha), gdyż świetnie uelastyczniają mięśnie tej okolicy. Warto także pamiętać o prawidłowej postawie całego ciała i właściwym podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

– Jak samodzielnie rozpoznać, że rozejście się mięśnia prostego brzucha nas dotyczy?

– Jeśli chodzi o kobiety, które niedawno urodziły, takim niepokojącym sygnałem jest oczywiście wypukły brzuch, który mimo upływu czasu praktycznie się nie zmniejsza. A co gorsza, gdy młoda mama zaczyna ćwiczyć, może jeszcze nawet się powiększać! To już symptom, z którym warto pójść do fizjoterapeuty. Ale chyba najbardziej charakterystycznym objawem jest umiejscowiony na środku brzucha stożek. Pokazuje się, gdy kładziemy się na plecy, a także w czasie wykonywania tzw. brzuszków. Te właśnie ćwiczenia są wówczas szczególnie niewskazane, gdyż za każdym powtórzeniem mięsień się uszkadza na nowo. Tak więc można powiedzieć, że kobieta, chcąc dla siebie dobrze, nieświadomie robi sobie krzywdę. Podobnie zresztą działają inne ćwiczenia, które wywołują zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej  np. deska. Dlatego zawsze radzę moim pacjentkom, by podczas treningu w domu, niezależnie od tego, czy są po porodzie, czy po prostu chcą poprawić swój wygląd, podniosły koszulkę i obserwowały swój brzuch. Jeśli dzieje się z mięśniami coś dziwnego, lepiej udać się do fachowca, który pokaże, jak ćwiczyć prawidłowo.

– Czyli popularne brzuszki, zdecydowanie nie! A czego jeszcze nie wolno robić, gdy mamy ten problem?

– Oczywiście nie należy wówczas dźwigać ciężarów, a jeśli już musimy coś podnieść (choćby naszego malucha z łóżeczka), pilnujmy, by zrobić to bezpiecznie, czyli na wydechu. Kiedy wstajemy z leżenia na plecach, róbmy to przez bok. Gdy trzymamy dziecko w ramionach w pozycji stojącej, pilnujmy, by nie wypychać bioder do przodu ani nie odchylajmy klatki piersiowej do tyłu. Przyjmując pozycję stojącą, trzymajmy pion – ucho, ramię, biodra kolana i stopy powinny być ustawione w jednej linii! Gdy popychamy wózek również pamiętajmy o takiej postawie.

Tu filmik instruktażowy polecany przez naszą ekspertkę: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20857511/how-to-fix-your-posture-so-youre-less-injury-prone-and-less-slouchy/

Te codzienne działania są niezwykle ważne. Jeśli przez większość dnia kobieta będzie pamiętała o prawidłowej postawie, to ciało będzie miało możliwość dobrej regeneracji i szybszego powrotu do normy.

– Czy są jakieś wskazane ćwiczenia, dzięki którym można zlikwidować, albo chociaż znacznie zmniejszyć rozstęp mięśnia prostego brzucha?

– Owszem są takie, ale zachęcałabym na początek do kilku wizyt u fizjoterapeuty. Bardzo istotne bowiem są subtelne różnice, które trudno jest wytłumaczyć teoretycznie. Dopiero w czasie ćwiczeń można dokładnie pokazać, które mięśnie napinać i w jaki sposób, by ćwiczenia były bezpieczne i pomocne. Ja pokazuję pacjentkom właściwe ćwiczenia i sposób ich wykonywania, jednocześnie nagrywając filmik np. komórką po to, by zawsze mogły wrócić do tego w domu. Zdaję sobie bowiem sprawę z tego, że trudno jest wszystkie szczegóły zapamiętać od razu. Natomiast podczas odtwarzania nagrań w warunkach domowych, można ćwiczyć naprawdę prawidłowo. Ważne także, by robić to codziennie.

– Czy oprócz instrukcji dotyczących ćwiczeń i prawidłowej postawy są jeszcze jakieś inne sposoby, by pomóc takiej pacjentce?

– Bardzo popularne, zarówno wśród kobiet, jak i fizjoterapeutów są specjalne plastry do kinesjotapingu. Ja też je stosuję, bo kobiety mówią, że mają wówczas poczucie bezpieczeństwa (czują, że ich brzuch jest trzymany). Plastry, które przyklejam, trzymają się zwykle 5-6 dni, potem zaczynają odpadać. Wówczas kobieta może przyjść do mnie ponownie, ale zwykle uczę też swoje pacjentki, w jaki sposób mogą je samodzielnie nakleić (potrzebna jest tylko krótka jedno- lub dwudniowa przerwa, by skóra mogła odpocząć). Tę metodę stosuje się do momentu, gdy kobieta nauczy się już prawidłowo napinać mięśnie i czuje się już bezpiecznie.

– Jak długo zatem trwa cały proces powrotu mięśni do normy?

– To oczywiście zależy od wielu czynników, takich jak stopień rozejścia się mięśnia, systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń a także predyspozycji indywidualnych.No i niestety trzeba wziąć pod uwagę to, że po kolejnej ciąży problem może się powtórzyć.

– A jeśli czyta nasz wywiad osoba, która urodziła już kilka albo kilkanaście lat temu i miała ten problem, albo zapewne ma go nadal, to czy jest jeszcze szansa na poprawę sytuacji?

– Zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by sobie nieco pomóc, jednak pamiętajmy, że im szybciej po porodzie tym lepiej. Ale zawsze można skorygować swoją postawę i sposób wykonywania codziennych czynności i dzięki temu poprawić swój stan, choćby zmniejszyć swój obwód brzucha nawet o kilka centymetrów!

Sprawdź, jaki wpływ na zdrowie ma blizna po cesarce.

Każdy poród jest inny – jedne kobiety czują się następnego dnia świetnie, a po paru tygodniach wyglądają, jakby nie były w ciąży. Innym natomiast dojście do formy zajmuje dużo więcej czasu. Jednak delikatną, dostosowaną do stanu zdrowia i potrzeb aktywność fizyczną można polecić każdej młodej mamie. Pomoże jej szybciej wrócić do formy i poprawi nastrój. Jakie ćwiczenia po porodzie naturalnym będą najlepsze?

Spis treści

Zadbaj o brzuch po porodzie

Możesz spodziewać się, że Twój brzuch jeszcze przez jakiś czas będzie miękki i większy, niż byś chciała. Jest to jak najbardziej normalne. Przez 9 miesięcy rósł i nosił dziecko, czasami więcej niż jedno. Mięśnie wykonały swoje zadanie – rozciągnęły się, by dziecko miało tam wygodnie. Macica przez następne 6 tygodni od porodu będzie wracała do swojego pierwotnego wymiaru. Daj sobie czas i na spokojnie, z troską wobec swojego ciała, zacznij delikatną, bardzo łagodną aktywność, dzięki której będziesz wracała do sił i formy.

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Delikatne ćwiczenia można zacząć już w pierwszym tygodniu po porodzie. Można polecić wówczas aktywność, taką jak:

• przyjmowanie prawidłowej postawy podczas stania lub spacerów, a także podczas karmienia bobasa,
• łagodną aktywizację mięśni brzucha, np. przez kołysanie bioder, ćwiczenia oddechowe – uruchamiające przeponę, a przy okazji mięśnie dna miednicy oraz brzucha,
• ćwiczenia kręgosłupa – szczególnie piersiowego (z uwagi na wiele czynności wykonywanych w zgięciu).

O czym pamiętać w połogu (6 tygodni po porodzie):

1. Nie podnoś rzeczy, które ważą więcej niż samo dziecko (lub podnoś je jak najmniej). I tak np. fotelik samochodowy i dziecko to już za dużo – poproś o pomoc.
2. Stopniuj intensywność aktywności i obciążenia. Brzuch po ciąży potrzebuje czasu, by odzyskać sprawność. Daj sobie czas. Nie spiesz się i wracaj do formy powoli, krok za krokiem.
3. Obserwuj swoje ciało. Jeśli podejmujesz jakąś aktywność fizyczną, a nie jesteś pewna, czy robisz to dobrze, zwróć uwagę, czy podczas ćwiczenia nie pojawia się na brzuchu charakterystyczna górka. Górka oznacza – STOP! To znak, że mięśnie są zbyt słabe i za mało rozciągnięte, żeby wykonać jakieś ćwiczenie, jest ono nieodpowiednio wykonane lub po prostu za wcześnie zaczęłaś je robić.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym – kolejne tygodnie

W kolejnych tygodniach po porodzie możesz zwiększać intensywność, czyli:

• dodawać obciążenie,
• wprowadzać ćwiczenia aktywizujące równocześnie mięśnie tułowia i mięśnie dna miednicy z obciążeniem,
• wprowadzać ćwiczenia mięśnia poprzecznego z równoczesną aktywizacją mięśni prostych,
• dodać ćwiczenia bardziej funkcjonalne, takie jak podnoszenie, przysiady z obciążeniem .

Po trzech miesiącach od porodu możesz zacząć myśleć o powrocie do swojej ulubionej aktywności dynamicznej – biegania, fitnessu. Aby zrobić to bezpiecznie, dobrze jest udać się do fizjoterapeuty, aby sprawdził mięśnie dna miednicy. Warto wykonać testy dynamiczne, które odpowiedzą na pytanie, CZY JESTEŚ GOTOWA. Jeśli po takiej wizycie dostaniesz zielone światło – możesz zacząć trenować. I znowu – pamiętaj, żeby nie przedobrzyć. Nieważna jest ilość, ale jakość.

Nie zapominajmy, że nie tylko ćwiczenia są ważne. Na to, jak wyglądasz i funkcjonujesz, wpływa też dieta (a często je się, kiedy można, i to, co leży pod ręką), sen, poziom stresu, a także stan naszej flory bakteryjnej.

Przykładowe ćwiczenia po porodzie

Od łatwiejszych do trudniejszych:

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, rozstaw je na szerokość bioder, tak aby kolana się nie stykały. Następnie:

• Połóż swoje ręce z przodu na miednicy, na tzw. kolcach biodrowych.
• Zacznij kołysać miednicą w górę i w dół.
• Podczas podwinięcia miednicy w kierunku mostka zrób wydech, jak opuszczasz ją w dół – wdech. Oddech równocześnie będzie uruchamiał przeponę i pośrednio wpływał na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenie 2

Pozycja oraz początek tak jak w ćwiczeniu 1. Kiedy masz podwiniętą miednicę w górę, powoli unieś też biodra. Podnoszenie bioder wykonuj na wydechu. Na wdechu spokojnie opuść biodra.

Ćwiczenie 3

Stań w pozycji jak do przysiadu, możesz wziąć kettla 3 kg, a możesz to ćwiczenie zrobić tylko z ciężarem swojego ciała. Na wydechu wyprostuj nogi, unosząc kettla.

Ćwiczenie 4

Ustaw się w klęku podpartym – zwróć uwagę, czy Twój kręgosłup jest w pozycji neutralnej. Powoli odrywaj kolano od ziemi na zmianę z drugim. Stopy cały czas w kontakcie z podłogą. Nie bujaj się na boki.

Zacznij od 1–2 powtórzeń, intensywność zwiększaj systematycznie i zależnie od samopoczucia.

Ćwiczenia, których nie powinno się wykonywać po porodzie

• brzuszki (można je zacząć wykonywać, ale później i z odpowiednią techniką)
• nożyce poziome i pionowe
• scyzoryki
• planki (deski, inaczej podpory)

Ćwiczenia z dzieckiem – jak wykonać trening w domu?

Rozmasuj blizny

Podczas porodu siłami natury dochodzi do dużego rozciągnięcia ścian pochwy. Niekiedy krocze też pęka lub zostaje nacięte, w większym bądź mniejszym stopniu. Po takim nacięciu pojawia się rana, a następnie blizna. Blizna w takim miejscu często daje objawy ciągnięcia, pieczenia, bólu – pojawiają się one zwykle podczas czynności fizjologicznych, siedzenia, a najczęściej podczas stosunku.

Bliznę na kroczu można i trzeba masować, tak aby została uelastyczniona i aby wcześniej wymienione czynności mogły przebiegać bezproblemowo. Tkanki wokół blizny można masować od 3 tygodnia. Masaż samej blizny rozpoczyna się natomiast po 6 tygodniach od porodu. Jeśli chcesz nauczyć się takiego masażu, najlepiej zgłoś się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Podobnie trzeba postępować z blizną po cesarskim cięciu.

Zadbaj o mięśnie dna miednicy

Nie tylko mięśnie Twojego brzucha potrzebują teraz delikatnego treningu – koniecznie zadbaj teraz o mięśnie dna miednicy (MDM). Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać zaraz po porodzie. Jeśli takie ćwiczenia wykonywałaś w ciąży i dostałaś zalecenia, jak i co ćwiczyć, połóg jest właśnie tym momentem, aby je rozpocząć.

Jeśli jednak nie wiesz, jak je wykonać, koniecznie udaj się na konsultację do terapeuty uroginekologicznego. Skuteczność takiego treningu została udowodniona naukowo, zarówno jako profilaktyka, jak i terapia wielu dolegliwości, jakie mogą pojawić się po ciąży (np. nietrzymanie moczu, problemy ze współżyciem).

Po porodzie siłami natury często pojawia się nietrzymanie moczu, gazów, czasami stolca. Pojawić się może także tzw. uczucie tampona w kroczu, które jest objawem obniżenia narządów miednicy mniejszej bądź ścian pochwy. I tutaj znowu z pomocą przychodzi fizjoterapia uroginekologiczna. Jeśli cierpisz na którąś z wyżej wymienionych dolegliwości, zgłoś się do fizjoterapeuty. Nie czekaj.

Aktywność w trakcie ciąży znakomicie wpływa zarówno na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy, jak i rosnącego w jej brzuchu dziecka. Jest to jednak szczególny czas i warto dobrać rodzaj ruchu i ćwiczeń odpowiednio do swoich możliwości i samopoczucia. Najważniejsze bowiem podczas tych 9 miesięcy jest bezpieczeństwo mamy i dziecka. Jakie ćwiczenia w ciąży będą bezpieczne?

Ćwiczenia w ciąży – co dają?

Ćwiczenia w ciąży:

• poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego
• pomagają kontrolować wagę
• łagodzą obrzęki
• poprawiają nastrój
• ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych i nadciśnienia

Mają także wpływ na skrócenie czasu porodu oraz zmniejszają prawdopodobieństwo porodu zabiegowego – z użyciem vacuum lub kleszczy. Aktywność w ciąży wpływa także pozytywnie na masę urodzeniową dziecka. Niektóre badania wskazują wręcz na to, że dzieci matek, które ćwiczyły w ciąży, są po urodzeniu bardziej sprawne fizycznie. Warto więc ruszać się w ciąży, ale tylko pod warunkiem, że będziemy robić to z głową, dbając o bezpieczeństwo własne i dziecka.

Ćwiczenia w ciąży w I trymestrze

To, jakiego rodzaju aktywność będzie dla ciebie najlepsza w ciąży, zależy od twoich wcześniejszych doświadczeń.

1. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą

Możesz wykonywać ten sam rodzaj aktywności, z podobną intensywnością jak wcześniej. Oczywiście za zgodą lekarza i przy braku przeciwwskazań. Warto jednak przede wszystkim wziąć pod uwagę własne samopoczucie. W pierwszym trymestrze dochodzi do wielu zmian, adaptacji i do uruchomienia lawiny hormonów, tak że najczęściej ochota na intensywny wysiłek po prostu mija. Organizm nie ma na nic więcej ochoty poza spaniem lub leżeniem. Jeśli jednak początkowy stan zmęczenia minie, można znowu powrócić do aktywności.

Ogólne zalecenia mówią, że ćwiczenia w ciąży powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu po 30 min do tętna ok. 130 ud./min (zasada 3x30x130). Jeśli nie masz ochoty mierzyć tętna, możesz stosować tzw. test mówienia. Oznacza to tyle, że jeśli podczas ćwiczeń tracisz oddech i nie możesz odpowiedzieć swobodnie na pytanie, intensywność jest zbyt duża. W takiej sytuacji zwolnij i ćwicz dalej spokojniej.

2. Jeśli dopiero zaczynasz się ruszać

Nie zaleca się zaczynania nowej aktywności fizycznej w ciąży. W pierwszym trymestrze możesz za to spacerować, wykonywać ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia o niskiej intensywności angażujące ręce i nogi, przysiady, półprzysiady. Zalecane jest także pływanie i korekcja postawy. Praca nad prawidłową postawą jest o tyle ważna, że będzie ona rzutować na stan kręgosłupa, mięśni brzucha, dna miednicy, a także będzie miała duże znaczenie na funkcjonowanie i wygląd po ciąży.

Szkoła rodzenia – co warto o niej wiedzieć?

Czego unikać w I trymestrze?

• przegrzewania organizmu
• odwodnienia
• wyskoków, podskoków
• ćwiczeń silnie angażujących mięśnie brzucha

Przystępując do ćwiczeń w ciąży lub kontynuując ćwiczenia dla ciężarnych w domu, należy kierować się zdrowym rozsądkiem i sygnałami, które daje nam ciało. Nie jest to czas na robienie formy życia, ale na przygotowanie się do wydania dziecka na świat.

Niepokojące symptomy, które świadczą, ze powinnaś przestać ćwiczyć i skonsultować się z lekarzem:

• uczucie przemęczenia, duszność
• ból brzucha
• plamienia
• krwawienia
• nietrzymanie moczu (skontaktuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym)
• kołatania serca

Aktywność fizyczna w II trymestrze ciąży

II trymestr to zupełnie inna bajka. Objawy dokuczające w I trymestrze ustępują. Brzuch jest wciąż niewielki, a czas na trening najbardziej odpowiedni. To też dobry moment, aby wprowadzić lub kontynuować ćwiczenia mięśni dna miednicy. Taki trening ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest profilaktyka nietrzymania moczu, gazów i stolca po porodzie, jak również obniżenia narządów miednicy mniejszej. Jeśli chcesz dopiero teraz rozpocząć taki trening, najlepiej skontaktuj się z fizjoterapeutą, który cię zbada i dobierze ćwiczenia indywidualnie. Trening w zależności od potrzeb może być nakierowany bardziej na wzmocnienie lub rozluźnienie mięśni.

Kobiety w II trymestrze zazwyczaj czują się dobrze. Te, które przed ciążą np. biegały, ćwiczyły pilates czy jogę, wracają do tych form aktywności. Niektóre rodzaje ulubionego sportu warto zmodyfikować. Odradza się np. jazdę na rowerze. Zwiększa bowiem ryzyko utraty równowagi i upadku. Możesz się jednak przesiąść na rower stacjonarny lub korzystać z orbitreku. Z uwagi na urazowość i możliwość kopnięcia w brzuch zdecydowanie przeciwwskazane są także sporty walki.

Jeśli dotąd wiodłaś siedzący tryb życia, teraz możesz spróbować się rozruszać. W tym czasie można rozpocząć pływanie, gimnastykę dla kobiet w ciąży, fitness w ciąży bądź pilates dla kobiet w ciąży. Najlepiej jednak zaplanuj rodzaj aktywności w porozumieniu z fizjoterapeutą i dopytaj lekarza, czy na pewno możesz bezpiecznie ćwiczyć. Podobnie jak w poprzednim trymestrze obowiązuje zasada tzw. „talking test”, czyli jeśli podczas treningu nie dajesz już rady mówić, to znaczy, że intensywność jest zbyt duża.

Jak często ćwiczyć w II trymestrze? To zależy od samopoczucia. I tak jak poprzednio, wysiłek 3–4 razy w tygodniu jest najczęściej zalecany, ale są kobiety, które ćwiczą w ciąży codziennie. Pamiętaj, że priorytetem jest bezpieczeństwo i zdrowie twoje i dziecka.

Ćwiczenia w ciąży w III trymestrze

Dziecko staje się coraz większe, a kobiecie coraz trudniej jest się poruszać i swobodnie oddychać. Często dokucza zgaga, łydki puchną, a ręce dodatkowo drętwieją – to efekt zwiększającej się ilości zatrzymanej wody w organizmie. W tym trymestrze warto zmniejszyć intensywność treningu, dostosowywać ją do samopoczucia.

Odpuszcza się wzmacnianie na rzecz relaksacji, oddechu, umiejętności aktywnego i świadomego rozluźnienia. Podobne wskazania są w przypadku treningu mięśni dna miednicy. Nie wykonuje się już napięć, tylko relaksację połączoną z oddechem, ćwiczenia świadomościowe. Od 36. tygodnia ciąży zaleca się wykonywanie ćwiczeń wybranych pod kątem porodu. Dzięki nim twoje ciało będzie stopniowo przygotowywało się do tego ważnego wydarzenia, zyskasz poczucie większej kontroli i sprawczości podczas porodu.

W II i III trymestrze często usłyszysz zapewne, że nie powinnaś leżeć na plecach. W tej pozycji bowiem może dojść do ucisku rosnącej macicy na żyłę główną dolną.

Ucisk żyły głównej dolnej – objawy

• nudności, czasem wymioty (niepokojące są szczególnie te, które pojawiają się już po ustąpieniu dolegliwości z pierwszego trymestru)
• nadmierna potliwość
• uczucie zmęczenia nie do końca wytłumaczalne ciążą
• bladość, czasem sinica
• obrzęki kończyn
• zawroty głowy, do zaburzeń świadomości włącznie
• osłabienie, zaburzenia równowagi

Jeśli zauważysz powyższe symptomy powtarzające się regularnie, zgłoś je lekarzowi. Postaraj się też spać i odpoczywać, leżąc na lewym boku.

Rozejście spojenia łonowego zazwyczaj pojawia się pod koniec ciąży ale nie
jest obecne u każdej spodziewającej się dziecka kobiety. Spowodowane jest
rozluźnieniem aparatu więzadłowego – czyli takich specjalnych tasiemek,
które utrzymują miednicę w całości. To poluzowanie jest czystą fizjologią,
naturalnym procesem dzięki, któremu ciało kobiety stwarza więcej przestrzeni
i mniej oporu swojemu dziecku, które ma się wydostać na świat przez kanał rodny – znajdujący się właśnie w obrębie miednicy.
Ból zazwyczaj pojawia się pod koniec ciąży ale bywa, że wcześniej,
szczególnie w kolejnych ciążach. Zazwyczaj mija samoistnie po porodzie w
ciągu kilki dni ale zdarza się, że daje dolegliwości dłużej. Ból szczególnie jest odczuwalny podczas zmiany pozycji – obracanie się z boku na bok,
wstawania, a także w czasie pozycji asymetrycznych jak stanie na jednej
nodze, ubieranie bielizny, wchodzenie po schodach, podnoszenie jednej nogi w górę.
Rozejście spojenia łonowego – ćwiczenia i fizjoterapia
W przypadku rozejścia spojenia łonowego pomocna jest fizjoterapia. Podczas wizyty fizjoterapeuta pokaże jak zmieniać pozycję w sposób bez bólowy, w razie potrzeby zastosuje terapię manualną oraz pokaże wiele ćwiczeń.
Bardzo istotne jest wzmocnienie mięśni nóg, odpowiednio dobrane ćwiczenia mięśni brzucha – szczególnie mięsienia poprzecznego oraz trening mięśni dna miednicy. W razie silnego, ciągłego bólu pomocne są także specjalne pasy stabilizacyjne, które zakłada się wokół obręczy miedniczej.Noszenie pasa powoduje, że pacjentki czują się stabilniej i nie odczuwają intensywnie bólu. Jest to jeden ze sposób na szybkie pomniejszenie dolegliwości bólowych.
Więcej na ten temat możecie dowiedzieć się z filmu
Cz. 1
https://goo.gl/rFCy1t?fbclid=IwAR37QuB9uTbS9zVyx7e7n8WwJn3FZ9nbJde
Ps2oLvpjpyFBqRoud3QMKotM
Cz. 2

Do fizjoterapeuty uroginekologicznego warto przyjść nie tylko kiedy pojawia
się problem. W krajach zachodnich taka wizyta po porodzie jest normą i
korzysta z nich większość kobiet.
Warto bo:
☝️dowiesz się jak sobie nie zaszkodzić i nie utknąć w „postawie ciążowej”
☝️czy możesz wrócić na ćwiczenia a jeśli nie co i jak ćwiczyć
☝️jak wspierać swoje ciało w czynnościach dnia codziennego
☝️jeśli doświadczasz bólu związanego z porodem np. po nacięciu krocza
dostaniesz instruktaż co robić. z blizną
☝️dowiesz się jak należy „masować” bliznę po cesarskim cięciu
☝️jeśli masz problem z mięśniami dna miednicy – czujesz ich osłabienie,
napięcie lub doświadczasz nietrzymania moczu ocenię w jakim są stanie i
zalecę odpowiednią fizjoterapię

Podczas wizyty fizjoterapeuta sprawdzi i oceni:
☝️Mięśnie brzucha – czy doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha
☝️Mięśnie dna miednicy
☝️Bliznę zarówno po nacięciu jak i po pęknięciu krocza